Wehmütig schweift der Blick auf den rundlich gewordenen Oberkörper im Badezimmerspiegel. "Sport müsst ich eigentlich auch mal wieder machen..." schießt es uns beim eigenen Anblick durch den Kopf "und zwar regelmäßig." Nur wie?

Ein paar Überstunden da, die Dienstreise dort und am Wochenende geht’s mit den Kindern zur Oma. Da ist klar: der Kick mit den Freunden, die Radrunde mit dem Nachbarn oder Gang ins Fitness-Studio - alles Geschichte. Regelmäßig sind längst nur noch die Arbeitszeiten, der Urlaub und die üppigen Mahlzeiten im Familienverbund.

Keine Patentrezepte, nur ein kleiner Tipp

Ja wer übt auch schon gern Verzicht? Aber an einer kontrollierten Ernährung wird man nicht vorbei kommen, sollen die Pfunde schwinden. Sport ist zwar ein probates Mittel, weiter ab und an ohne Gewichtszunahme zu sündigen, doch überschätzen sollte man den Einfluss körperlicher Aktivität auch nicht.

Um sich die rund 500 Kalorien, in Form einer Tüte Chips (100 Gramm) zu sich genommen, wieder von den Rippen zu schuften, muss man schon eine halbe Stunde recht flott Laufen oder fast eine Stunde Radfahren (bei 85 Kilo Körpergewicht). Also ist Maß halten angesagt.

Um aber wirklich wieder in die Gänge zu kommen und nicht nur in Erinnerungen zu schwelgen, gibt’s nur eins: Den Willen zur Bewegung. Gerade in der Anfangszeit sollten sie einen wichtigen Tipp beherzigen. Am besten sofort nach der Arbeit loslegen. Die heimische Sitzgruppenschwerkraft nach dem Abendbrot übermannt so ziemlich jeden und macht die guten Vorsätze garantiert zunichte.

Den Spaß suchen und finden

Wildwasserfahren, Beach-Volleyball oder Mountain-Biking: Männer lieben Fun-Sportarten und haben Spaß an der dazugehörigen Technik. Leider steht das meist im Widerspruch zum Ziel: Effektiv Fit bleiben bei geringem Zeitaufwand. Die Königsdisziplin für diese Ansprüche ist und bleibt das Laufen, neudeutsch Jogging. Sein eigenes Körpergewicht ohne Hilfsmittel durch die Landschaft zu wuchten, verschlingt nun mal die meiste Energie und der Material- und Zeiteinsatz ist überschaubar.

Man braucht nur ein paar Schuhe (was halten Sie z.B. von gedämpfte Nike Air - z.B. bei sneaxs.de?). Hose und Shirt haben alle im Schrank: Schon kann’s losgehen. Und zwar zu jeder Tages- und Nachzeit, an fast jedem Ort der Welt. Natürlich macht das bei mittlerweile 90 erreichten Kilo keinen Spaß - erstmal. Aber effektiver purzeln die Pfunde nicht und das wirklich tolle am Laufen ist, dass sich der Erfolg zu Beginn wahnsinnig schnell einstellt.

Schnauft man bei der ersten Einheit noch wie eine überhitze Dampflok und ist vielleicht schockiert vom mittlerweile erreichten körperlichen Allgemeinzustand, tritt schon beim dritten Testlauf ein Glücksgefühl in die Blutumlaufbahn. Die Ausdauerleistungsfähigkeit ist noch lange nicht verbessert, aber man aktiviert schnell die verstaubten Bewegungsmuster. Man lernt wieder laufen! Plötzlich kommt Spannung in den erschlafften Körper, man fühlt sich erstaunlich beschwingt und ausgeglichen. Das ist der "Fun"-Faktor beim Jogging-Einstieg.

Vertrauen sie ihrem Köper

Die Pulsuhr ist mittlerweile ein obligatorisches Accessoire bei Ausdauersportarten und hat durchaus ihre Berechtigung. Wenn sie sportlich länger abstinent waren, oder sich unregelmäßig bewegen, brauchen sie den Brustgurt nebst Uhr nicht, um festzustellen, dass die Form im Eimer ist und sie Übergewicht haben.

Anstatt sich erstmal mit dem neuesten Material einzudecken, das gilt auch für Bekleidung, sollten sie die Zeit nutzen, um wirklich in Bewegung zu kommen. Wer über das richtige Equipment verfügt und es bedienen kann, sollte das natürlich verwenden.

Ansonsten: Laufen sie einfach los und zwar, wie es immer so schön heißt, "im Wohlfühltempo". Das ist dann gegeben, wenn ihre innere Stimme sagt: "So könnt ich ewig laufen." Dass das ein Trugschluss ist, teilt ihnen ihr Köper schon rechtzeitig mit.

Setzen sie sich zu Beginn auch keine zu hohen Ziele. Eine Stunde sind definitiv zu viel. 20 Minuten alle zwei bis drei Tage sind schon ambitioniert für den Einstieg. Verzichten sollte man ganz zum Anfang vielleicht auch auf Musik. Das in sich reinhören, die gleichmäßige Atmung kontrollieren, ist eminent wichtig. Beschallung auf den Ohren lenkt da nur ab.

Tabelle: Verbrauch in kcal für 30 min Sport bei einem Körpergewicht von

Sinnvolle Ergänzung: Oberkörper straffen

Größere Muskelmasse bedingt einen höheren Stoffumsatz. Neben der Ausdauerkomponente ist bei der Gewichtsreduktion daher ein Krafttraining durchaus angebracht. Bei uns Wiedereinsteigern geht’s jedoch erstmal darum, effektiv wieder Form in den Körper zu bekommen und sich ohne viel Aufwand auszutoben.

Ein Äquivalent zum Joggen sind die guten alten Liegestütze. Kann man prächtig erledigen, bevor es morgens unter die Dusche geht. Das eigene Körpergewicht fungiert als Hantel und man trainiert wunderbar hauptsächlich den Trizeps und die Brustmuskulatur. Beide Muskelgruppen kann man auch gezielt ansprechen. Je weiter ich die Arme vom Körper wegführe, desto mehr beanspruche ich die Brust. Der Trizeps wird vorrangig genutzt, je weiter die Arme zum Körper geführt werden. Auch bei Liegestützen gilt: Die Erfolge zum Anfang lassen Spaß an der Sache aufkommen. Müht man sich anfänglich an 30 Stück in Etappen ab, sind 3x30 zum Frühsport bald nichts Außergewöhnliches.

Aber wenn sie da angelangt sind, sie dreimal die Woche laufen gehen und die anfängliche Schinderei längst keine mehr ist, haben sie längst kein Gewichtsproblem mehr. Sie kennen ihren Trainingspuls und der Blick in den Spiegel macht sie sicher zufriedener. Bloß um dahin zu kommen müssen sie erstmal anfangen.

Christoph Hermanny